学习舞蹈，离不开开肩
单小色汇集了一些开肩的方法
共分为了以下三个板块：
①简单日常训练版
②瑜伽中常用的开肩体式
③在课堂上老师们用的开肩方法
可以按需取用哦~
01
简单日常训练版
一、压正肩
●把手腕搭在把杆上，如果是在家或者办公室的宝宝，可以借助桌子或板凳来作为支撑物。
●把胳膊肘撑直，脚与肩同宽，上半身与地面尽量平行， 这是我们的准备动作。
●接着，再把我们肩的力量往下推，在往下推的同时把手往前推，把你的肩推到最大限度上。
二、压反肩
●十指交叉在背后，手心翻开并朝向地面，再将手腕搭于把杆（或者桌子、板凳）上。
●胳膊肘撑直，双腿闭拢往下蹲，能蹲多下就蹲多下，蹲到你能承受的最大范围。
注意： 压完正肩和反肩之后，一定要甩肩 ，继续把你的肩部拉撑到最大限度上。
用这两个方法做1分钟 ，或者正反压肩动作做10组。之后，你会发现你的肩膀得到了释放。
这2个方法，你学会了吗？
不清楚的宝宝可以在视频中仔细听一听老师的讲解哦~
（视频讲解）
02
瑜伽中的开肩体式
一、牛面式
• 坐在瑜伽垫上，保持背挺直
• 将右手向上向后放在肩胛骨上
• 左手向下向后反转沿着脊柱向上
• 双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧
二、骆驼式
• 跪立，双脚打开与髋同宽
• 大腿垂直地面，髋部向前推
• 腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟
• 胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸
三、融心式
• 跪立，双脚并拢
• 双膝打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 头放在垫子上，双手臂向前延展，保持5-8个呼吸
四、反祈祷式
• 双手体后合十，反转手掌，指尖朝上
• 双手内侧延脊柱向上，双肩放松
• 外展打开，脖子一定要向上延展
• 微收下巴，保持5-8个呼吸
对于女孩子而言，很多家长在她们很小的时候就送去少年宫、舞蹈机构学习舞蹈，都希望孩子将来能在体态和气质方面变得更好。其中，舞蹈的入门基础动作少不了要“开肩” ，听起来好像挺疼的样子，那到底这“开肩”是一项什么刺激的动作？对我们人体的肩关节和脊柱会有伤害吗？
所谓的开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘、手三节具备自然顺畅的整劲。
肩关节由肩胛胸壁关节、肩锁关节、胸锁关节、盂肱关节组成，而在SFMA系统（一个评估系统）里，身体是通过一连串的稳定区域和灵活关节相连并不断交互变换方能正常工作。如果这个模式被打破，功能障碍和代偿就会发生。
肩胛胸壁关节是一个稳定性关节，盂肱关节是一个灵活性关节，是一个几乎可以360度活动的球窝关节。而颈椎，腰椎是需要稳定的关节，胸椎则是灵活性的关节。
①双手搭在扶竿上，一般舞蹈教室会由专业老师双手用力按压后背，作用力一般会在肩胛骨的位置。
②趴在地板上，老师用膝盖顶住被压者胸腰以上部位，膝盖一定要居中。被压者低头，老师来住其双臂，膝盖和手臂成对抗力量。而这些动作，也是最容易造成受伤和代偿。
如今，肩颈不适已变成困扰很多都市丽人的健康问题。人从出生开始就承受重力的因素，人体的屈肌系统本身会比伸肌系统发达，再加上都市白领长期办公久坐和低头，圆肩驼背体态越来越明显，这也使得肩部前侧的肌肉，如胸大肌，胸小肌过度紧张。
而开肩的时候，我们可以运用肌肉能量技术 （一种可以利用于拉伸的手法）进行拉伸肩部的肌肉，用30%的力度拉伸到肌肉最初的一个阻力点，然后停6秒，再开始到下一个阻力点，因为用30%的力量的时候，肌肉有10秒钟的时间是完全放松的，不会紧张，其实这样子，可以处于一个一直拉伸的状态，这是自我开肩的时候可以运用的方法。
对于比较年幼的小朋友来说，开肩之前要先做热身 把关节活动开，是预防受伤的关键，最好找正规机构专业的舞蹈老师进行指导 。现在网络上很多因为暴力开肩而导致锁骨骨折、肋骨骨折的案例比比皆是，所以一定要注意安全。
对于专业的舞蹈运动员来说 ，她们需要特别大的关节活动度，需要在外力的作用下拉伸、拉韧带，稍有不慎，韧带就有可能会拉伤，这也是运动员特别多病痛的原因。
对于小朋友来说， 她们本身的韧带很松弛，柔韧性好，训练或者开肩前，先自我拉伸好，活动开肩关节，预防运动时受伤。所以这里的“开肩”不针对专业的舞蹈运动员和特别年幼的小朋友。
对于成年人来说 ，首先在进行开肩时，如果肩胛胸壁关节不够稳定，盂肱关节不够灵活，就很容易牺牲腰椎的稳定性来换取开肩的大角度，这样子容易引起腰痛。
其次，之所以会觉得开肩很爽，是因为长期的肩颈问题、圆肩驼背体态，导致肩袖肌群和前锯肌这些肌群过于薄弱，无法把我们的肩关节“拉住”。这时候应该把肩前紧张的肌肉用肌肉能量技术拉伸开，恢复盂肱关节的灵活；把薄弱的肩袖练起来，恢复肩胛胸壁关节的稳定，让肩关节恢复其原本的活动度。
最后，如果长期暴力开肩，力量会集中作用于胸椎的某几节，容易加速胸椎的小关节的退化，这对于胸椎的伤害是很大的。
综上所述，跳舞开肩不是不可以，只是不接受暴力的开肩开髋，采用柔和 的方法比如拉伸来进行开肩。
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